건강 계산기

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건강 계산기란?

건강 계산기는 BMI, 칼로리(TDEE), 기초대사량(BMR), 체지방률 4가지를 한 페이지에서 계산합니다.

사용된 공식

• BMI = 체중(kg) / 키(m)^2 (대한비만학회 아시아-태평양 기준)
• Harris-Benedict BMR: 남 88.362+13.397W+4.799H-5.677A / 여 447.593+9.247W+3.098H-4.330A
• Mifflin-St Jeor BMR: 남 10W+6.25H-5A+5 / 여 10W+6.25H-5A-161
• TDEE = BMR x 활동계수 (1.2~1.9)
• 체지방률 (US Navy): 허리/목/키(+엉덩이) 둘레 기반 로그 공식

BMI 결과를 맹신하지 말아야 하는 이유

BMI는 단순히 체중(kg) ÷ 키(m)²로 계산되기 때문에 근육과 지방을 구분하지 못합니다. 대한비만학회 기준 25 이상이 비만으로 분류되지만, 웨이트 트레이닝을 꾸준히 한 사람은 근육량만으로 BMI 27~28이 나오기도 합니다. 반대로 마른비만(BMI 정상이지만 체지방률이 높은 상태)은 BMI만으로 잡히지 않습니다. 정확한 건강 평가를 위해서는 BMI + 체지방률 + 허리둘레(남 90cm, 여 85cm 이상이면 복부비만)를 함께 봐야 합니다.

칼로리·TDEE — 다이어트와 벌크업의 출발점

체중 변화의 기본 원리는 단순합니다. 섭취 칼로리 < 소비 칼로리면 체중 감소, 반대면 증가. 이 도구가 계산해주는 TDEE(일일 총 에너지 소비량)가 기준선입니다. 다이어트 시 보통 TDEE − 300~500 kcal를 목표로 하며, 주당 0.3~0.5kg 감량이 안전한 속도입니다. 극단적으로 줄이면 적응성 열발생(adaptive thermogenesis)으로 대사량이 떨어져 요요 가능성이 커집니다. 벌크업은 TDEE + 200~400 kcal가 린(lean)벌크의 표준 범위입니다.

활동계수 — 자신을 과대평가하지 말 것

TDEE 계산에서 가장 실수하기 쉬운 부분이 활동계수입니다. 대부분의 사람이 자기 활동량을 한 단계 높게 체크합니다. 현실 기준:

• 1.2 (거의 앉아있음): 사무직 + 운동 없음
• 1.375 (가벼운 활동): 주 1~3회 가벼운 운동
• 1.55 (중간 활동): 주 3~5회 중강도 운동
• 1.725 (적극적 활동): 주 6~7회 고강도 운동
• 1.9 (극한 활동): 육체노동 + 하루 2회 운동

주 3회 헬스장 가는 직장인이라면 1.375~1.5가 현실적입니다. 1.7~1.9는 현역 운동선수 수준이라고 보면 됩니다.

체지방률 — Navy 공식의 한계와 현실

US Navy 공식은 허리·목·엉덩이 둘레를 이용한 비침습 추정치로, 오차 범위는 ±3% 정도입니다. 정확한 측정은 InBody 같은 체성분분석기(BIA)나 DEXA 스캔을 이용해야 합니다. 건강한 체지방률 기준은 남 10~20%, 여 18~28%이며, 일반적으로 근육이 선명하게 보이는 범위는 남 10~12%, 여 18~20%입니다. 너무 낮은 체지방(남 6% 미만, 여 14% 미만)은 호르몬 교란·월경 불순·면역 저하를 유발할 수 있어 권장되지 않습니다.

목표 체중 계산 — 지속 가능한 속도가 핵심

이 도구의 "목표 체중 계산" 탭은 원하는 감량/증량을 며칠 안에 달성할지, 하루 몇 kcal 적자·흑자가 필요한지 역산해줍니다. 1 kg 지방 ≈ 7,700 kcal 원칙을 사용합니다. 현실적 목표: 주 0.5 kg 감량 = 하루 550 kcal 적자. 이보다 빠른 감량은 지방보다 수분·근육이 먼저 빠져 반감기가 매우 짧습니다.

면책 조항
건강 관련 계산 결과는 일반적인 참고 정보이며 개인의 건강 상태를 진단하거나 치료를 대신할 수 없습니다. 본 도구는 의료 전문가의 판단을 대체할 수 없으며, 건강 관련 판단은 의료 전문가와 상담하시기 바랍니다.